Här kommer lite hjälp på traven för grundläggande konditionsträning!

Konditionsträning är lika bra för hårt styrketränande individer som för en maratonlöpare som för en kampsportare. Hur bra kondition du har påverkar hur mycket fett du bränner under hela dygnet eftersom kondition är ett mått på vilken förmåga kroppen har att ta upp och använda syre – syreupptagningsförmågan påverkar i sin tur fettförbränningen. Dessutom förbränner du mängder med energi under själva träningspasset (ett tveeggat svärd, jag vet) vilket åtminstone är bra för er som vill gå ner i vikt. Man orkar mer – både i vardagslivet och på gymmet, fler mitokondrier i musklerna. Att konditionsträna hjälper till med att öka insulinkänsligheten, vilket leder till lägre blodfettsnivåer och enklare viktminskning. Att konditionsträna minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, benskörhet, cancer och massor med andra otrevliga åkommor. En annan positiv sak är att konditionsträning förlänger skelettets livstid genom att lagra i kalcium som förstärker benen. Det ökar även kroppens produktion av endorfiner vilket leder till ett gladare humör och sinne.

Kost vid konditionsträning
Det man bör lägga en extra tanke på när man börjar konditionsträna är att öka kolhydratsinnehållet i kosten en del. För att förhindra negativ proteinbalans rekommenderar jag att inta snabba kolhydrater (gärna maltodextrin eller dextropur) direkt efter passet. Det viktiga är att återställa de tömda glykogendepåerna för fullständig återhämtning och det gör man enkelt med snabba kolhydrater efter träningspasset och vanliga måltider efter det. Det finns ingen mening med att ta en proteindrink före eller efter träningen då löpning inte kan bygga upp muskler, om man inte känner sig väldigt rik förstås – då kan man blanda i lite protein i efterträningsdrinken för en lite snabbare glykogeninlagring.

Ca 4 timmar före aktiviteten brukar man rekommendera ett brutalstort mål som till huvudsak består av kolhydrater – mycket pasta är bra. En timme innan kan man ta ett lite mindre mål bestående av pasta eller någon snabbare kolhydratskälla om man själv känner för det. Direkt före är det bra med t.ex. maltodextrin och samma sak under passet. Ett sådant extremt kostprogram behöver man dock inte följa om man inte satsar på elitidrott – det räcker gott med vanlig mat före och just efter träningen.

Hur?
Det som de flesta tänker på när de hör kondition är nog vanlig jogging i skogen eller i staden. Nödvändigtvis behöver det inte vara så – konditionsträning kan lika gärna vara att samla ihop några grabbar och lira lite fotboll eller kanske gå med i en innebandy korpklubb. Om du är man så är din maxpuls (220 – åldern) och är du kvinna så är den (226 – åldern). För att man skall kunna räkna träningen som konditionsträning skall pulsen ligga på minst 60 % av din maxpuls – gärna högre. Om du har en klocka kan du kolla pulsen på armen eller halsen och se hur många hjärtslag det slår per 15 sek, sedan multiplicerar du den summan med 4 och får fram din nuvarande puls. Kom ihåg att uppvärmningen är otroligt viktig för att minska skaderisken. Det är också bra att trappa upp träningen allt eftersom, p.g.a. samma skäl.

Om du bestämmer dig för mer klassisk träning finns det många olika sätt man kan variera sig på:

  • Vanlig lågintensiv jogging är naturligtvis alltid ett bra alternativ, det är bara att jogga på så långt ni orkar.
  • Skidor och cykling är alltid bra att träna!
  • Gå loss på en sandsäck i intervaller. Oavsett om din kampsport tillämpar slagkombinationer är det en mycket bra träning för konditionen, samt för handlederna och armarna.
  • Intervaller är något av konditionsträningens svar på BMW: n – den ger bra resultat och går snabbt i början, men sedan börjar den gå sönder. Hur som helst tycker jag att intervaller är ett bra komplement till vanlig joggning. Det går självklart att variera sina intervaller beroende på hur intensivt träningspasset skall vara; t.ex. kan man springa 15 sekunder allt vad man har och sedan gå 15 sekunder osv., eller också kan man springa snabbt 10 min och sedan småjogga 10 min – bara fantasin sätter gränser.

//Andreas Sjöblom, Gao-Lin